ทำไมรองช้ำไม่หาย ทั้งที่ยืดทุกวัน?

Home > Blogs

ทำไมรองช้ำไม่หาย ทั้งที่ยืดทุกวัน? | กายภาพบำบัดที่บ้าน.com

“ยืดแล้ว ทำไมยังเจ็บ?” คำถามคาใจของคนที่เป็นรองช้ำ

หลายคนที่มีอาการ รองช้ำ (Plantar Fasciitis) มักได้รับคำแนะนำว่าให้ “ยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้า” ทุกวันเพื่อบรรเทาอาการ แต่ทำไมถึงยังไม่ดีขึ้น? บางคนยืดมาหลายเดือน อาการเจ็บยังคงอยู่ โดยเฉพาะช่วงเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังเดินนานๆ

วันนี้ PTตาล จาก TikTok ช่อง PTตาล กายภาพบำบัดที่บ้าน จะมาอธิบายให้เข้าใจว่า ทำไมแค่การยืดอาจไม่เพียงพอ และจะพาทำท่าบริหารง่ายๆ ที่ช่วยได้จริง!

—

เข้าใจ “รองช้ำ” ก่อนเริ่มรักษา

รองช้ำ คือการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า ซึ่งมีสาเหตุมาจากการใช้งานหนัก เช่น เดินเยอะ น้ำหนักตัวมาก ใส่รองเท้าที่ไม่ซัพพอร์ต หรือกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและน่องที่ไม่แข็งแรงพอจะรับน้ำหนัก ทำให้เกิดการดึงรั้งซ้ำๆ จนนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง

หลายคนจึงเข้าใจผิดว่า “แค่ยืด” ก็หาย ซึ่งจริงๆ แล้วต้อง เสริมความแข็งแรงร่วมด้วย

—

3 ท่าบริหารจากนักกายภาพบำบัด PTตาล ที่ช่วยให้รองช้ำดีขึ้น

📌 ทำต่อเนื่องทุกวัน วันละ 2 รอบ และเน้นทำอย่างถูกวิธี

1. ท่าขย้ำผ้า “เข้าหาตัว” (ฝึกอุ้งเท้า)

วางผ้าไว้ที่พื้น

ใช้ปลายเท้าขย้ำผ้าเข้าหาตัว

ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซต

ประโยชน์: กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเท้า ซึ่งช่วยพยุงพังผืดและลดแรงตึง

2. ท่าขย้ำผ้า “ออกจากตัว” (บริหารกล้ามเนื้อทิศทางตรงข้าม)

วางผ้าเช่นเดิม แต่คราวนี้ขย้ำผ้าให้ “ออกห่างจากตัว”

ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซต

ประโยชน์: ฝึกความยืดหยุ่นและสมดุลของกล้ามเนื้อฝ่าเท้าทั้งด้านในและนอก

3. ท่ายืนเขย่ง “ยกส้นเท้า” (ฝึกกล้ามเนื้อน่อง)

ยืนบนพื้น ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุดเท่าที่ทำได้

ทำ 10 ครั้ง 2-3 เซต วันละ 2 รอบ

ประโยชน์: กล้ามเนื้อน่องช่วยดูดซับแรงกระแทกเวลาลงเท้า ช่วยลดภาระที่ฝ่าเท้า

—

แล้วเราควรเริ่มยังไง?
หากคุณเป็นกลุ่มวัยทำงานที่มีรองช้ำจากการใส่ส้นสูง ทำงานเดินเยอะ หรือเป็นผู้สูงอายุที่เจ็บฝ่าเท้าจากการเดินในบ้านบ่อยๆ การทำท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยบรรเทาและแก้ที่ต้นเหตุได้อย่างยั่งยืน

เมื่อไหร่ที่คุณควรได้รับการดูแลเพิ่มเติมจากนักกายภาพกายภาพบำบัด?
หากคุณหรือว่าผู้สูงอายุมีอาการเจ็บส้นเท้ารองช้ำมาเรื้อรัง ไม่ว่าจะยืดหรือบริหารกล้ามเนื้อหรือพักการใช้งาน อาการปวดยังเป็นมากไม่ทุเลาลงหรือทุเลาลงเล็กน้อยเท่านั้น การปวดเกิดขึ้นอย่างถี่ ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ควรได้รับคำปรึกษาเพิ่มเติมจากนักกายภาพบำบัด เพราะเป็นไปได้ว่าอาจมีปัญหา มากกว่า ปัญหา ที่พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ อาจมีความผิดปกติในส่วนอื่นที่เป็นปัจจัยสัมพันธ์ทำให้อาการรองช้ำเรื้อรังเกิดขึ้นได้ จะต้องมีการตรวจประเมินร่างกายทางกายภาพบำบัดโดยนักกายภาพบำบัด และจะต้องมีการรักษาร่วมกับเครื่องมือทางกายภาพบำบัดเพิ่มเติมเช่นเครื่องอัลตร้าซาวด์สำหรับลดปวดลดอักเสบ และคลายพังผืดทั้งบริเวณใต้ฝ่าเท้าและอาจมีบริเวณอื่นที่เกี่ยวข้อง

บริการกายภาพบำบัดรองช้ำที่บ้าน: วางแผนร่วมกันทั้งครอบครัว

ที่ กายภาพบำบัดที่บ้าน เราเข้าใจว่าอาการเจ็บรองช้ำอาจรบกวนการใช้ชีวิตของคุณหรือคนในครอบครัว ทีมของเราจึงมีจุดเด่นที่เหนือกว่า:

✅ ประเมินอาการเบื้องต้นฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

✅ จัดส่งนักกายภาพบำบัดมืออาชีพถึงบ้าน

✅ วางแผนร่วมกับครอบครัว/ผู้ดูแล

✅ มีอุปกรณ์ช่วยออกกำลังกายครบครัน

✅ มีระบบติดตามผลการรักษาและสอนพี่เลี้ยงดูแลต่อได้

สรุป: หายจากรองช้ำได้ ถ้ารักษาให้ตรงจุด

รองช้ำจะไม่หาย หากเรา “ยืด” อย่างเดียวแต่ไม่เสริมความแข็งแรง ถ้าคุณทำตาม 3 ท่าบริหารที่ PTตาลแนะนำอย่างสม่ำเสมอ และได้รับการดูแลจากนักกายภาพบำบัดที่เข้าใจระบบกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง อาการจะค่อยๆ ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

ปรึกษาฟรีวันนี้! แล้วให้เราเป็นส่วนหนึ่งในการดูแลสุขภาพคุณและคนที่คุณรัก